Das Sobald-dann-Muster

Warum du dein Leben aufschiebst – und wie du endlich ins Handeln kommst

„Sobald ich mehr Zeit habe, gehe ich ins Fitnessstudio.“

„Sobald die Kinder größer sind, mache ich endlich das, was ich will.“

Willkommen im Club! Das „Sobald-dann-Muster“ durchwebt unser ganzes Sein.

Ganz ehrlich: Wann ist der richtige Zeitpunkt?

Mit dem „Sobald-dann-Muster“ schiebst du wichtige Entscheidungen immer weiter in die Zukunft und lebst in der Warteschleife.

Kein Wunder, dass du genervt bist und nach und nach das Vertrauen in dich selbst verlierst.

In diesem Artikel erfährst du:

• warum das „Sobald-dann-Muster“ entsteht
• welche psychologischen Ursachen dahinterstecken
• wie Selbsttäuschung und Prokrastination zusammenhängen
• und wie du aus dem Aufschieben ins Handeln kommst

Was ist das „Sobald-dann-Muster“?

Das „Sobald-dann-Muster“ knüpft Handlungen an Bedingungen:

• „Sobald ich mehr Übung habe, mache ich einen Malkurs.“
• „Sobald ich weniger Stress habe, kümmere ich mich um meine Gesundheit.“
• „Sobald ich selbstbewusster bin, mache ich noch eine Ausbildung.“

Manche Bedingungen sind nie erfüllt und das gewünschte Handeln findet nie statt.

Vor allem das „Wenn ich mehr Zeit habe“ ist ein beliebtes Argument. Aber wir wissen, dass Zeit relativ ist und dass sie sich automatisch füllt. Sei es mit dem Scrollen am Smartphone, mit dem nie aufhörenden Hausarbeiten, oder endlosen Telefonaten.

Wenn dir etwas wirklich wichtig ist, und du keine Zeit findest, ordne deine Prioritäten neu.

Das Sobald-dann-Muster nützen wir gerne als Ausrede, um uns nicht entscheiden zu müssen.

Psychologisch betrachtet handelt es sich um eine Mischung aus Vermeidung, Angst und dem Wunsch nach Sicherheit.

Die Lüge, die du dir selbst erzählst

Das „Sobald …“-Muster ist Selbsttäuschung in Perfektion. Es klingt logisch. Vernünftig. Ja richtig verantwortungsbewusst. „Ich warte nur auf den richtigen Moment.“ „Ich brauche noch das und das, dann klappt es.“

Indem wir uns auf die Umstände ausreden, vermeiden wir es, uns mit der eigentlichen Ursache auseinanderzusetzten.

Das kann Unsicherheit sein, die Angst zu scheitern oder sogar die Möglichkeit, erfolgreich zu sein. Wer bin ich, wenn ich erfolgreich bin? Welche Neider stehen dann auf deiner Matte? Usw.

Solange du auf „Sobald“ wartest, musst du nichts riskieren. Musst dich nicht blamieren. Musst dich nicht mit deinen Ängsten auseinandersetzen. Du bleibst in deiner Komfortzone, bleibst in Sicherheit.

Unser Gehirn mag Sicherheit, denn Ungewissheit war in Urzeiten gefährlich und unser Stammhirn weiß das noch immer.

Die 8 psychologischen Fallen hinter dem Sobald-dann-Muster

1. Fehlender Glaube an die Selbstwirksamkeit

Fehlender Glaube an die eigene Selbstwirksamkeit erzeugt das Gefühl, dass du es eh nicht schaffst. Also wartest du auf den Moment, in dem du endlich bereit bist. Du wartest, bis bessere Bedingungen eintreten, bevor du aktiv werden kannst, ohne genau zu wissen, wie diese Bedingungen sein sollten.

Laut Lehrbuch für Psychologie ist Selbstwirksamkeit die Überzeugung, Ziele durch eigene Fähigkeiten zu erreichen und der Glaube daran, Hindernisse erfolgreich überwinden zu können. Die Aussicht, dass ich etwas schaffen kann, erhöht die Motivation und Durchhaltekraft.

Wenn Kinder von klein auf hören, „Das kannst du (noch) nicht“ setzt sich dieser Glaubenssatz fest und beeinflusst uns im Erwachsenenleben. Mehr zu übernommenen Glaubenssätzen findest du in meinem Artikel „Der innere Kritiker“.

2. Angst vor Scheitern

„Wenn ich nicht anfange, kann ich nicht versagen.“

Nur wer in die Arena tritt, kann verwundet werden. Beim Zuschauen auf der Tribühne ist es ziemlich sicher. Das sagte schon Theodore Roosevelt in seiner Rede 1910.

Solange du nicht anfängst, kannst du auch nicht scheitern. Aber der Erfolg bleibt ebenso unangetastet.

Das ist Selbsthandicapping: Du baust selbst Hindernisse auf, zeigst dich schüchtern oder kränklich, um im Falle eines Scheiterns eine Ausrede zu haben. Self-Handicapping ist ein Schutzmechanismus, der aus der Angst zu versagen gespeist wird.

3. Angst vor Erfolg und Veränderung

Ja, du hast richtig gelesen. Erfolg kann genauso beängstigend sein wie Scheitern.

„Sobald ich finanziell abgesichert bin, kündige ich meinen Job.“ „Sobald die Kinder aus dem Haus sind, lebe ich mein eigenes Leben.“

Denn Erfolg bedeutet Veränderung. Und Veränderung ist für das Gehirn gefährlich, wie wir oben schon gesehen haben. Das Gehirn mag uns sicher wissen.

Erfolg bringt neue Verantwortungen mit, vielleicht Aufgaben, in denen ich unerfahren bin. Erfolg macht uns sichtbar und das löst womöglich Unbehagen aus.

Fragen tauchen auf, wie zB: „Wer bin ich, wenn ich nicht mehr die bin, die immer für alle da ist?“

Das Sobald-dann-Muster ist dein Sicherheitsanker. Solange du wartest, musst du dich nicht mit der Frage auseinandersetzen: „Wer bin ich eigentlich, ohne all die Rollen, die ich jetzt erfülle?“

4. Perfektionismus als getarnte Prokrastination

Dein Gehirn erfindet ideale Startbedingungen, die oftmals fern jeglicher Realität sind.

„Sobald ich die richtige Software habe, starte ich das Projekt.“ „Sobald mein Büro perfekt eingerichtet ist, schreibe ich das Buch.“ „Sobald alles perfekt vorbereitet ist, lege ich los.“

Das ist die Optimierungsfalle. Du recherchierst und bereitest dich vor. Immer weiter. Immer besser. Aber du handelst nicht.

5. Zukunftsillusion: „Irgendwann geht das ganz von selbst“

Ja, wir können unser Zukunfts-Selbst programmieren. Aber das ist ein aktiver Akt. Von selbst passiert gar nichts.

Heute bist du müde, gestresst, unsicher, aber morgen, da bist du motiviert und organisiert?

Dein zukünftiges Ich erschaffst du heute. Gezielt und fokussiert.

Der Pfeil trifft sein Ziel (Zukunft), wenn du den Bogen (heute) spannst.

6. Bedürfnis nach Kontrolle

Unsicherheit erzeugt Stress. Also schaffst du dir eine Schein-Kontrolle.

„Sobald ich sicher bin, dass es klappt, mache ich den nächsten Schritt.“

Das Problem? Absolute Sicherheit existiert nicht. Leben bedeutet Wagnis.

Sich einzugestehen, dass wir nicht alles unter Kontrolle haben, kann sich ganz schön unangenehm anfühlen.

7. Schutz der eigenen Identität

„Sobald ich fit genug bin, gehe ich ins Fitnessstudio.“

Du möchtest nicht als Anfängerin auftreten.

Du möchtest dich nicht unsicher fühlen.

Du möchtest dich nicht blamieren.

Dein Selbstbild willst du behalten und schützen. Es braucht Mut, sich mit der eigenen Unzulänglichkeit zu zeigen. Daheim am Sofa ist es sicherer.

8. Magisches Denken: „Dann wird alles anders.“

Dein Gehirn konstruiert einen Wendepunkt, der alles verändern wird.

„Sobald ich den richtigen Partner finde …“ „Sobald ich umziehe …“ „Sobald ich 10 Kilo abnehme …“

Dann wird plötzlich alles leichter. Dann wirst du glücklich. Dann beginnt dein richtiges Leben.

Ein buddhistisches Sprichwort sagt:

Wenn ihr hier und jetzt nicht glücklich seid, werdet ihr es nie sein

(Bud. Sprichwort)

Deine inneren Muster, deine Ängste, deine Zweifel, deine Gewohnheiten nimmst du mit, wenn du nicht aktiv daran arbeitest. Jetzt. Heute.

Woran erkennst du ein ungesundes Sobald-dann-Muster?

Sei ehrlich mit dir und stelle dir die Frage:

Ist die Bedingung wirklich notwendig?

Manchmal macht Abwarten ja auch Sinn, zum Beispiel:

„Sobald die Finanzierung genehmigt ist, beginne ich mit dem Bau.“

„Sobald ich die Gewerbeberechtigung habe, eröffne ich meine Praxis.“

Ein ungesundes Beispiel: „Sobald ich mich bereit fühle, beginne ich.“

Einer objektiven Bedingung geht meistens schon eine Handlung voraus. (Die Finanzierung beantragt. Die Gewerbeberechtigung eingereicht)

Eine subjektive Bedingung ist wie ein Wattebausch, ohne Halt und ohne Ende.

Wie du das Sobald-dann-Muster durchbrichst

Erkenne den Trick

Der erste Schritt ist, dich selbst zu beobachten. Wenn du das nächste Mal denkst: „Sobald …, dann …“, halt inne. Frag dich:

• Was will ich vermeiden?
• Wovor habe ich Angst?
• Was würde passieren, wenn ich JETZT anfange?

Schreib es auf. 

Hilfreiche Schreibmethoden findest du dazu in meinem Artikel Schreiben macht glücklich.

Mach die Bedingung konkret oder streich sie

Wenn du schon auf eine Bedingung wartest, dann mach sie messbar, erreichbar und zeitgebunden.

❌ „Sobald ich weniger Stress habe, fange ich an.“ 

✅ „Am Montag um 8 Uhr setze ich mich 20 Minuten hin und schreibe die ersten Seiten„

Wenn die Bedingung nicht konkret ist (z. B. „Sobald ich mehr Zeit habe“), streich sie.

Oder steh zu deiner Ausrede. Mehr dazu weiter unten.

Fang kleiner an, als dein Ego möchte

Ich kenne das nur allzu gut: Wenn ich mir etwas einbilde, will ich es sofort. Den Kuchen will ich schon essen, bevor ich das erste Ei aufgeschlagen habe.

Mich in Geduld zu üben, fällt mir nicht immer leicht. Aber Rom wurde bekanntlich auch nicht in drei Tagen erbaut. Kleine Häppchen helfen, erstens zu beginnen und zweitens dran zu bleiben:

• Statt: „Sobald ich Zeit habe, schreibe ich ein Buch.“ → „Heute schreibe ich eine Seite.“
• Statt: „Sobald ich fit bin, gehe ich ins Fitnessstudio.“ → „Heute mache ich 10 Minuten Work-out.“
• Statt: „Sobald ich sicher bin, kündige ich.“ → „Heute informiere ich mich über meine Optionen.“

Ersetze „Sobald“ durch „Jetzt“

Beginne dort, wo du jetzt stehst. Selbstvertrauen entsteht durch Handeln.

Sobald ich Zeit habe → Ich nehme mir heute um 19:00 Uhr zehn Minuten Zeit (Stell dir den Wecker!)

 Sobald die Umstände perfekt sind → Ich beginne jetzt mit dem, was ich habe.

Hinterfrage dein Warum

Warum willst du ein Buch schreiben? Warum willst du abnehmen?

Schreib darüber. Unzensiert.

Möglicherweise merkst du, dass dir dein Vorhaben ja gar nicht so wichtig ist und anderes in deinem Leben Priorität hat?

Das ist in Ordnung. Du weißt, dass deine Tage auch in 10 Jahren nur 24 Stunden zählen werden.

Es ist OK, wenn dir deine Freizeit wichtiger und du nicht jedes Wochenende im Lehrsaal sitzen magst.

Sei ehrlich mit dir. Wenn du dein „Sobald-dann“ nicht mehr vor dir hertragen musst, wird dein Leben leichter. Manche Wünsche und Lebensziele müssen wir auch im Laufe der Jahre zu Grabe tragen. Auch das ist Leben.

Wenn du ein klares und starkes Warum hast, fällt es dir leichter, über Hürden zu springen.

Als ich meine zweite Masterthesis geschrieben habe, hatte ich mir das Ziel gesetzt, vor Weihnachten abzugeben. Jeden Abend, wenn das Sofa mich verführerisch umschwärmte, sagte ich zu mir selbst: „Du willst Mitte Dezember fertig sein. Also setz dich wenigstens noch eine halbe Stunde an den Schreibtisch.“

Meistens wurde es viel mehr als eine halbe Stunde, weil mit dem Tun die Freude kommt.

Zum Weiterlesen/Quellen:

Bandura, 1997; Lazarus & Folkman, 1986; Schwarzer, 2000. https://www.lehrbuch-psychologie.springernature.com/glossar/selbstwirksamkeit-8

 Theodore Roosevelt, 1910: Citizenship in a Republic

Stangl, W. (2026, 5. Juni). Self-Handicapping – Online Lexikon für Psychologie & Pädagogik.
https://lexikon.stangl.eu/38358/self-handicapping.